Proteina-dieta orekatua pisua galtzeko metodo sinple eta eraginkorrenetako bat da. Dieta haragi produktuei uko egin gabe pisua galdu nahi dutenentzat diseinatuta dago. Proteinen dieta menua proteina-elikagaiez osatuta dago batez ere, eta gantz eta karbohidratoen kontsumoa zentzuzko gutxienera mantentzen da. Pisua galtzeko proteina-dieta batek kilo gehigarriak galtzen lagunduko dizu gorputzari kalte handirik eragin gabe, baldin eta beheko gomendio guztiak betetzen badituzu.
Pisua galtzeko proteina-dietaren oinarrizko printzipioak
Pertsona batek karbohidratoak dituzten elikagai asko jaten dituenean, gorputza "erregai" sinplez elikatzen du, eta opil, pastel, pizza eta askoz gehiago, gehienetan, gantz eta karbohidrato sinpleak dituzte. Gorputzak, elikagaiak ezagututa, karbohidratoak erabiltzen ditu pertsona baten indarra mantentzeko, hau da, energia-ekoizpenean gastatzen du, baina (gorputzak) geratzen diren gantzak ontzietan jartzen ditu, "egun euritsu" bat balitz bezala. Pertsona batek gantzak ezkutatzeko leku ugari ditu, adibidez, urdaila edo alboak. Baina ez etsi, gorputza astuna izan daiteke. Nahikoa da karbohidratoak kontsumitzetik kentzea eta gorputza proteinak soilik elikatzea; berehala hasiko da egungo egoeratik ateratzeko bidea bilatzen eta bere gantzak erre beharko ditu energia lortzeko.
Jarduera fisikoak pisua galtzen lagunduko dizu. Proteina-dieta giharrak tonifikatzeko eta sendotzeko modu bikaina da (proteina asko behar duzu horretarako), eta ariketak gehiegizko gantz azkarrago erretzen lagunduko dizu.
Proteina dieta baten abantailak eta desabantailak pisua galtzeko
Proteinen dietaren abantailak
Proteina-dieta baten abantaila nagusi eta garrantzitsuenetako bat kontsidera daiteke, agindutako proteinen proportzioa jan ondoren, pertsona batek gosea kentzen duela denbora luzez, eta denbora horretan gorputzak zuretzako lanean jarraitzen duela. Proteina elikagaien osagai konplexutzat hartzen da, gorputzak denbora eta esfortzu gehiago ematen du digeritzen, beraz, goseak ez zaitu urratuko ordu batean edo ordu batzuetan. Proteinen dietaren bigarren abantaila, noski, dietaren ibilbidea amaitu ondoren, pertsona batek ez dituela hainbesteko zailtasunekin galdutako kilogramo guztiak irabazten jarraitzen du, dieta orekatua mantenduz. Pisu galera bereziki nabarmena da gorputzean gantz kopuru handia duten pertsonengan. Pisua galtzea nahikoa azkar gertatzen da, gozokiak galtzen hastea saihestuz. Horrez gain, errezeta ugari agertu dira Interneten, dieta ez hain distiratsua eguneroko bizitza alaituko dutenak, baina, aldi berean, baimendutako kaloria kopurua mantentzea ahalbidetzen dutenak. Gauza nagusia lehen urratsa ematea da, eta eraldaketa harrigarri bat nabaritzen hasten zarenean eta arropa zaharrak handitzen direnean, ez duzu atzera egin nahi edo nahi duzun helburua utzi nahi izango.
Pisua galtzeko proteina-dietaren txarrak
Beste edozein kasutan bezala, proteina-dieta bat egiten hasi baino lehen, medikuarengana joan eta urrats honi buruzko gomendio pertsonalak jaso behar dituzu. Proteina-dieta guztiek kontraindikazioak dituzte: giltzurrunetako, gibeleko, bihotzeko eta haurdunaldiko nahasteak dira. Jakina, proteina-dieta oso desberdina da beste mono-dieta batzuen aldean, bitamina eta mineralen orekarik ez dagoenean. Zer esan dezakegu, behintzat, gazta edo kefir-sagar dietari buruz. Pertsona batek dieta hori jarraitzea erabakitzen badu, ilearen eta azazkalen kalitatearen hondatzeaz gain, digestio desegoki/motela eta idorreriaren gozamen guztiak ere ezagutuko ditu. Proteina-dieta baten kasuan, noski, hobe da zure gorputza tableta bitaminaz babestea. Eta kontsumitutako elikagaietatik energia motela jasotzeak zorabio eta ahultasun arina eragin dezake. Dieta jarraituz gero, likido gehiago edatea gomendatzen da. Giltzurrun-funtzio ona sustatuko du, proteina-dieta batean pisua galtzeko arriskuan dagoena. Gainera, adinekoek ez lukete proteina-dietarik egin behar. Proteina kopuru handi batek eta gantz proportzio txiki batek odol-koagulazioaren probabilitatea areagotzen du odol-koagulazioa hobetzearen ondorioz. Horregatik, proteina-dieta, beste batzuk bezala, kontu handiz heldu behar da.
Proteina-dietarako produktuak, haien prestaketa
Ez dago beldurrik izan behar orain sukaldean geldi egon beharko duzula egunez, dieta menu osoa errezeten arabera prestatzen saiatzen. Inola ere ez! Dieta oso erraza da eta ez du egunero papaia edo mangostan erostea behar. Dietaren aldi osorako elikagai nagusiak proteinak dituzten elikagaiak izan behar dira. Horien artean, batez ere gantz gutxiko arrain eta haragi barietateak daude, baita kantitate handietako proteinak ere (arrautzetan eta esneki mota guztietan aurkitzen dira). Esnekiak kontsumitzerakoan ez zenuke gantz-edukiaren portzentajea gehiegi erabili behar; hobe da %1-3ra mugatzea. Dieta-menu batzuek pomeloa edo laranja sartzea ahalbidetzen dute, baina zitriko horiek ez dituzu gehiegi erabili behar, urdaileko azidotasuna handitu baitaiteke eta horrek ondorio negatiboak ekarriko ditu. Hobe da galdara bikoitza erabiliz kontsumitzeko onartzen diren dieta-produktu guztiak irakitea. Gailu honek ezin hobeto prestatzen ditu platerak, bitaminak produktutik "ihes" egiten utzi gabe (sukaldatzerakoan gerta daitekeen bezala), eta, gainera, denbora eta ahalegina aurrezten ditu. Maila anitzeko lurrungailuak hainbat produktu aldi berean prozesatzeko eta sukaldatzeko diseinatuta daude. Parrilla bat ere zure laguntzailea izango da proteina-dietan, eta bertan erraz prestatu dezakezu oliorik edo koiperik gabe.
Azpimarratzekoa da kontsumitzeko baimenduta dauden zerrendatutako produktuekin batera, pisua galtzeko proteina-dieta zorrotz jarraitzen duten guztientzat erabat debekatuta daudenak ere badaudela. Esate baterako, patata frijituen maitale guztiek beren jakiaz ahaztu beharko dute dietak irauten duen bitartean! Ez da komeni patata edozein formatan kontsumitzea, izan patata purea edo labean. Mota guztietako zerealak eta pasta debekatuta daude orain! Eta ez zarete saltzaileen abisuetan erori behar haien pasta egiten den gari gogorra egunero jan daitekeela. Hori ez da egia, urdaileko funtzionamendu ona izateko ezinbestekoa dela goizean olo-porridge jatea bezala, produktu honen ordezko asko daudelako lo egin ondoren gorputza behar bezala abiarazteko. Okindegi guztiak, jakina, iraganeko gauza izaten jarraitzen dute, batez ere gozogintza aberatsak. Gauza bera gertatzen da gurina mota guztietan (gurinarekin, ekilorearekin).
Proteinen dietaren iraupena
Normalean, proteina motako dietak zehatz-mehatz preskribatzen dira aste batetik edo birako. Menua ez da oso anitza; bigarren astean, egonez gero, profesionalek lehen asteko menu bera jatea gomendatzen dute, azken egunetik lehenengora dieta jarraituz. Besteak beste, nutrizionistek aholkatzen dute proteina-dieta bat bi aste baino gehiagoz jarraitzea, eta, ondoren, sei hilabeteko atsedenaldia egitea komeni da, eta ondoren ikastaroari berriro ekitea ahal izango duzu.
Eguneko pisua galtzeko proteina dieta menua
Proteina-dieten menu guztiak, momentu honetan barietate handia daudenak (eta maiz menuen sortzaileen izen harroak daramatzate), haietan oinarrituta aztertu eta egin daitezke. Proteinen dietak Kremlin dieta, Pierre Dukan dieta, arrautza dieta, pisua galtzeko japoniar dieta, aingeru dieta, ingelesa eta kirol dietak dira.
Dietaren bertsio aurrefabrikatua bereziki egokia da beste pertsona batek egindako plan bat jarraitzera ohituta ez dauden pisua galtzen dutenentzat.
Gogoratu beharra dago egunean gutxienez lau aldiz jan behar duzula, hau zaila iruditu daiteke bizimodu aktiboa daramaten eta jateko denbora asko eman ezin duten pertsona batzuentzat. Baina egunean behin janez pisua gal dezakezula uste okerrak dira. Txinako jakituriak dio: "Nahi al duzu sumo borrokalari bat hazi? Eman janaria egunean behin! "Kontua da egun osoan zehar gure gorputza oso nekatuta dagoela eta goseak gero eta maizago eta indar berrituz gogoratuko duela, ondorioz, pisua hartzeko arriskua dago mokadu bat, baina oso trinko baten ondorioz. Une hauetan, pertsona batek ezin du bere burua kontrolatu, eta asetasun sentsazioa ez da berehala etortzen, eta horren ondorioz pertsonak gehiegi jaten du eta gehiegizko pisua hartzen du. Janaria zati txikietan hartu behar da egunean hainbat aldiz. Gogoratu behar da goizean zure dieta ur edalontzi batekin hasi behar duzula, ordu erdi itxaron behar duzula eta orduan bakarrik gosaltzen has zaitezke. Azken bazkaria oheratu baino bizpahiru ordu lehenago izan behar da. Eguerditik aurrera, zuntz batzuekin batera proteinak kontsumitzea onartzen da, hots, barazkiak. Tomate edo aza, pepino edo kalabazin kopuru txiki bat izan daiteke.
Informazioa hobeto hautemateko, asteko menu osoa irudikatu behar duzu.
Gosaltzeko
Edozein kafe edan dezakezu, baita esnearekin ere, ohiko kafe beltza baino are gomendagarriagoa dena, azken honek urdaileko azidotasuna areagotzen baitu. Kafearen ordez, edozein te mota edan dezakezu; berez, edari guztiak azukrerik gabe kontsumitu behar dira. Ohiko edo edateko jogurt pote txiki bat, gazta gazta edo arrautza egosi bat ordaindu dezakezu. Astean behin buckwheat edo olo-irina izan dezakezu uretan.
Bazkaltzeko
Lehen otorduaren ondoren, batez ere halako eskasa, hasieran jan nahi izango duzu, beraz, bizpahiru ordu igaro ondoren, edozein fruta jan dezakezu, bananak eta mertxikak izan ezik, zitrikoak ahal izanez gero. Hartu tea gehiago.
Bazkaltzeko
Bazkaria guztiz askotarikoa izan daiteke, hasieran ogi beltz lodiarekin goza dezakezu, bi tomate ertain, pepino bat edo letxuga hosto pare bat, ehun gramo behi/arraina/oilasko haragi gehitu. Batzuetan - zuntz ugariko barazki zopa (kalabazina, aza). Tea edan dezakezu.
Arratsaldeko tearako
Sagarrak, bat edo bi bakarrik, eta kefir edateko baimena daukazu.
Afaltzeko
Arrautzekin itsaski entsalada bat prestatu dezakezu, modu naturalean, maionesa erabili gabe. Oilasko bularkia jan dezakezu paperean bilduta eta labean egosi oliorik erabili gabe. Edozein haragi, txerria izan ezik, barazkiekin afari bikaina izango da eta denbora luzez beteta mantenduko zaitu. Afaldu ondoren, saiatu kefir ez den ezer jaten.
Proteinen dieta menua 14 egunetarako
Bi astez pisua galtzeko proteina-dieta menua honelakoa izan daiteke.
1 egun.Gosaria: 100 g gantz gutxiko gazta. Bigarren gosaria: 2 arrautza egosi. Bazkaria: brokoli krematsua edo kalabazin zopa 100 g feta gaztarekin labean. Arratsaldeko askaria: 100 ml gantz gutxiko edateko jogurt. Afaria: 150 g indioilar xerra plantxan, cranberry saltsarekin.
2. eguna.Gosaria: 100 g tortilla. Bigarren gosaria: barazki hosto freskoen entsalada 1 tsp. oliba olioa. Bazkaria: okroshka gantz gutxiko kefir gainean indioilar edo behiarekin, 150 g arrain lurrunetan. Arratsaldeko merienda: 100 ml kefir. Afaria: 150 g behi egosia, barazki entsalada freskoa.
3. eguna.Gosaria: 100 g gantz gutxiko gazta baia garratzekin (arringoiak, cranberries). Bigarren gosaria: 1 arrautza egosi. Bazkaria: 200 g piper beteak, baina erabili barazkiak, brokolia adibidez, arrozaren ordez. Arratsaldeko askaria: 100 g pepino eta aza entsalada oliba olioarekin. Afaria: 150-200 g behi, baratxuriarekin labean.
4. egunaGosaria: 100 g azalarik gabeko oilasko bularki egosia. Bigarren gosaria: 100 g arrain plantxan, pepino bat. Bazkaria: 150 ml barazki zopa patatarik gabe. Arratsaldeko askaria: tomate entsalada freskoa oliba olioz jantzia. Afaria: 150 g behi baratxuriarekin labean, 100 g barazki plantxan.
5. egunaGosaria: 150 g gantz gutxiko gazta. Bigarren gosaria: laranja 1. Bazkaria: arrain zopa, 100 g piper gorri entsalada, letxuga, tomatea, limoi zukuarekin ondua. Arratsaldeko askaria: 100 g gantz gutxiko jogurt. Afaria: 150 g indioilarra, azalorearekin edo brokoliarekin gisatua.
6. egunaGosaria: oloa urarekin. Bigarren gosaria: 100 g baia garratza. Bazkaria: 150 g arrain plantxan, 100 g berenjena gisatua. Arratsaldeko askaria: gantz gutxiko jogurtak azukrerik edo gehigarririk gabe. Afaria: 150 g behi lurrunetan, 100 g tomate eta pepino entsalada, oliba olioz jantzita.
7. egunaGosaria: 150 g gantz gutxiko gazta. Bigarren gosaria: 1 arrautza egosi. Bazkaria: 150 g oilasko plantxan azalik gabe, bi tomate fresko. Arratsaldeko merienda: azenario birrindua limoi zukuarekin. Afaria: 150 g ganba egosia, 100 g leka.
8. egunaGosaria: artatxikia urarekin, baia edo fruta zatiak gehitu ditzakezu. Bigarren gosaria: hegaluzea eta tomate entsalada, limoi eta oliba olioz jantzia. Bazkaria: 200 g arrain lurrunetan, 100 g edozein barazki fresko. Arratsaldeko merienda: 125 ml edateko jogurt gehigarririk gabe. Afaria: 200 g edozein arrain plantxan barazkiekin.
9. egunaGosaria: 150 g gantz gutxiko gazta belar fin-fin txikituta (aneta eta perrexila). Bigarren gosaria: arrautza egosia pepinoarekin. Bazkaria: 200 g behi egosia, 150 ml tomate zukua. Arratsaldeko askaria: 50 g pinu. Afaria: 200 g arrain lurrunetan, letxuga.
10. egunaGosaria: arrautza nahasiak espinakarekin. Bigarren gosaria: 100 g gantz gutxiko gazta. Bazkaria: 150 g indioilar egosia, pepino eta tomate fresko entsalada, limoi zukuarekin eta oliba olioarekin ondua. Arratsaldeko askaria: 1 pomelo. Afaria: 200 g behi txuletak, letxuga.
11. egunaGosaria: 100 g gantz gutxiko gazta baia garratzekin. Bigarren gosaria: 1 arrautza egosi. Bazkaria: 150 g indioilar egosia, barazki fresko entsalada. Arratsaldeko merienda: 75 g tofu gazta. Afaria: 150 g oilasko xerra plantxan.
12. egunaGosaria: gantz gutxiko 2 jogurt, arrautza egosi 1. Bigarren gosaria: barazki fresko entsalada feta gazta zatiekin. Bazkaria: arrain zopa (patatarik gabe). Arratsaldeko askaria: 100 g aza zuri entsalada. Afaria: 150 g behi egosia, 200 ml tomate zukua.
13. egunaGosaria: buckwheat porridge. Bigarren gosaria: 2 arrautza egosi. Bazkaria: 160 g edozein arrain plantxan, letxuga. Arratsaldeko merienda: sagar bat. Afaria: 120 g txahal gisatua, aza eta azenario entsalada.
14. egunaGosaria: oloa. Bigarren gosaria: hosto entsalada gaztarekin. Bazkaria: azalore-zopa krematsua, oilasko bularkia plantxan. Arratsaldeko askaria: arrautza egosi bat, edalontzi bat tomate zuku. Afaria: 200 g edozein itsaski plantxan, 100 g lurrunetan.
Zer edan dezakezu proteina dieta batean pisua galtzeko?
Dietan zehar, tea edo kafea edan dezakezu azukrerik gabe, belar infusioak eta ur arrunta eta minerala. Fruta-zukuak eta edari gozoak pisua galtzeko proteina-dietaren menutik kanpo geratzen dira. Proteina-dieta batean, batzuetan barazki zukuak edan ditzakezu - tomate zukua edo apioa eta sagar zukua. Gauza nagusia da zukuak karbohidrato kopuru txikia duela.
Dietak guztiz baztertzen ditu edari alkoholdunak gibeleko, urdaileko eta giltzurrunetako karga murrizteko. Gainera, alkoholak pepsina entzima blokeatzen du, urdailean animalia-proteinak apurtzen dituena, eta proteina-elikagaiak eta alkohola elkarrekin kontsumituz gero, pisua ez galtzeaz gain, ziurrenik indigestioa "lortuko" duzu.
Proteina-dieta batean pisua galtzearen aurreikuspena
Dietaren jarraibide guztiak jarraitzen badituzu, baita ariketa fisikoa ere, pisua nahiko azkar aterako da. Baina murrizketa modu ezberdinean gertatzen da gantz-proportzio desberdina duten pertsonengan. Esaterako, 170 zentimetroko altuera eta hirurogeita bost kilogramoko pisuarekin, bi asteko dietan erraz gal daiteke sei eta hamar kilogramo, entrenamenduaren iraupenaren eta energia-kontsumoaren arabera.
Dieta hau ez da guztiontzat egokia, baina medikuaren baimena lortzen baduzu eta puntu guztiak behar bezala hurbiltzen badituzu, denbora laburrean zifra bikaina ziurta dezakezu. Gainera, zifra hau dietaren ondoren denbora luzez mantenduko da.